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A depressão e a ansiedade afetam tanto a saúde física quanto a mental. Fatores genéticos e neuroendócrinos são importantes, mas o estilo de vida também pode ser um desencadeador. O tratamento eficaz para esses distúrbios inclui psicoterapia, medicamentos, exercícios regulares, qualidade do sono e alimentação adequada. Um estudo de Kris-Etherton publicado em 2021 destaca que a dieta é um fator de risco modificável para a depressão, sugerindo que melhorias na qualidade alimentar podem ajudar na prevenção e no tratamento dos transtornos depressivos.
Hábitos prejudiciais
Dieta de baixa qualidade: consumo excessivo de alimentos ultraprocessados, monotonia alimentar e alta ingestão de frituras;
Sedentarismo;
Consumo excessivo de álcool;
Sono inadequado
Tabagismo; Serotonina, dopamina e norepinefrina A nutrição desempenha um papel crucial na prevenção e no tratamento de problemas de saúde mental. Uma dieta desequilibrada pode aumentar o risco de desenvolver essas condições. Por outro lado, padrões alimentares saudáveis estão ligados a uma redução nos sintomas depressivos. De acordo com o estudo, a crescente taxa de transtornos depressivos nas últimas décadas está relacionada a uma diminuição de hábitos saudáveis, incluindo uma dieta menos nutritiva.
Certos nutrientes são essenciais para a produção de neurotransmissores como serotonina, dopamina e norepinefrina, que regulam humor, apetite e cognição. Os micronutrientes associados à saúde mental inmental incluem as vitaminas do complexo B (como B6, B9 e B12), vitamina D, zinco e magnésio.
Nutrientes importantes
Vitamina B6 (Piridoxina): Presente em banana, arroz integral, feijão, batata, salmão, lentilha, aveia e nozes.
Ácido fólico (B9): Encontrado em vegetais de folhas escuras, feijão branco, laranja, aspargos e abacate.
Vitamina B12: Presente em carnes vermelhas, peixes, ostras, gema de ovo e laticínios. Vitamina D: Produzida na pele com exposição ao sol; também encontrada em peixes gordos e gema de ovo.
Magnésio: Encontrado em alimentos como banana, arroz integral e nozes. Zinco: Presente em mariscos, carnes vermelhas, fígado, ovos e leguminosas.
Ômega 3: Abundante em peixes de águas profundas e também em sementes como chia e linhaça. Triptofano: Precursor da serotonina, encontrado em leite, banana, aveia e carnes.
Recomendações Um modelo alimentar saudável pode ter um impacto positivo na prevenção e tratamento de doenças mentais. Dietas como a mediterrânea e baseadas em plantas oferecem maior qualidade nutricional. Recomendações incluem:
Reduzir o consumo de açúcares e carboidratos refinados, optando por cereais integrais. Aumentar a ingestão de frutas, vegetais e legumes. Preferir proteínas magras e incrementar o consumo de peixes. Variar as cores no prato para garantir uma diversidade de nutrientes.
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